Po treningu - suplementacja, dieta, odżywianie?

[kajtekjr]

Witam was! Pewnie ostatnio wykupiłem sobie karnet do klubu fitness i zacząłem uprawiać jogging
Plan treningowy mam rozpisany, ale...
Mam mały problem z dietą i suplementacją - znacie może jakieś dobre portale internetowe, gdzie można poczytać o odżywianiu, suplementacji i diecie ?
Super gdyby były przepisy wzbogacone w białko i węgle złożone

Z góry dzięki za pomoc

[STRINGER]

http://www.sfd.pl/Przepis_na_Koktajle_i_batoniki_proteinowe!!!-t235664.html
ogólnie polecam ten portal
ja osobiście wzbogacam sobie koktajle mlekiem w proszku ( ok 30 -40 g białka w 100 g proszku, w zależności od firmy),
bo jakoś surowego jajka nie mógłbym znieść

warto też samemu pokombinować i policzyć sobie wartości odżywcze na stronach z tabelami np. tu
http://www.tabele-kalorii.pl/

[(Teus)]

Zobacz na http://www.kfd.pl
Ja osobiscie nie ukladam sobie zadnych diet.. Bo dopiero co ukladam porzadny plan z pomoca kilku osob co sie znaja.. ale raczej nie bede stosowal diety bo lubie zjesc, i przytyc jest mi ciezko ( 191cm/ 80kg ) Ale moge poczytac co kombinujecie sam bede mial zamiar stosowac jakis czas kreatyne.. i w sumie tyle.

[pawelh5]

Także polecam te dwie wymienione u góry, ale dobrym rozwiązaniem jest zwrócić się do znajomego lub po prostu do człowieka pracującego w klubie odpowiedzialnego za porady, o ile taki ktoś jest. On wtedy wszystko ułoży tak jak ma być, dostosuje do Ciebie indywidualnie.

[kajtekjr]

Generalnie co mam jeść i w jakich ilościach (węgle/białko/tłuszcz) to wiem, tylko mam problem z przygotowywaniem posiłków bo jedzenie 4 razy w tygodniu kurczaka na obiad z patelni to az sie zwraca...

[lilianka]

Po treningu przede wszystkim trzeba uzupełnić węglowodany, a poza tym Po treningu spokojnie można więc pochłaniać 1-2gram na kg co 2 godziny przez najbliższe kilka godzin (oczywiście to zależy od celu oraz treningu jaki się uprawia). Po samym treningu dobrze jest wypić jakieś cukry szybko wchłaniane (jednak nie może to być porcja zbyt duża). Później już tylko węglowodany złożone (nie ma ryzyka że to się odłoży w tłuszcz (brakuje enzymu liazy cytrynianowej). Białko również należy spożywać (bez obaw) a nawet trzeba jego duże ilości w okresie potreningowym ( z powodu licznych uszkodzeń struktur białkowych zarówno chemicznych jak i mechanicznych, do budowy struktur białkowych itd). Można jadać po treningu dość dużo i to bezkarnie. Tłuszczy należy jednak unikać - ale nie dlatego że się jakoś bardzo odłożą, ale dlatego że upośledzają odbudowę glikogenu.

[kajtekjr]

Mój trening jest typowo redukcyjny Godzina ćwiczeń siłowych wg. planu z kfd układanego pode mnie + bieżnia ok. 40 minut (5 km w tempie 9 km/h ~150 bpm) - 3 razy w tygodniu + w dni nie treningowe od czasu do czasu rower ok 15-20km w tempie ~150-160 bpm i przynosi efekty bo jak na razie od maja do dzisiaj - 82 kg -> 74 kg Docelowo poniżej 70 kg
Dietę też mam ułożoną tylko mam problem z przygotowaniem samego dania, bo jem monotonnie aż się nie chce jeść...